Przysiad – Back squat vs. Front squat
Przysiad (Back Squat) jest jednym z najważniejszych ćwiczeń siłowych i jednym z najlepszych narzędzi do budowania siły. Umożliwia on trening złożonego wzorca ruchowego jakim jest wypchnięcie bioder w górę z zaangażowaniem tylnej taśmy mięśniowej. Termin Tylna Taśma Mięśniowa odnosi się do mięśni odpowiadających za wyprost bioder, w skład której wchoddzą:
- m. pośladkowy
- m. dwugłowy uda
- m. półścięgnisty
- m. półbłoniasty
- mm. przywodziciele uda
Mięśnie te odgrywają ogromną rolę przy skokach, ciągnięciu, pchaniu oraz wielu innych czynnościach, które wymagają zaangażowania dolnej połowy ciała. Niezależnie od rodzaju wykonywanych przysiadów mm. czworogłowe pracują najmocniej, dlatego, że w przeciwieństwie do bioder tylko one odpowiadają za wyprost kolana.
W przysiadzie faza ekscentryczna (rozciągnięcie mm.) poprzedza fazę koncentryczną (skurcz mm.) co prowadzi do powstania trójfazowego cyklu rozciągnięcia i skurczu określanego jako odruch miotatyczny:
- Gromadzenie energii w lepkosprężystych elementach mięśni i powięzi, która zostaje wykorzystana podczas zmiany kierunku ruchu w dolnej fazie przysiadu.
- Rozciągnięcie mięśni informuje układ nerwowy o nadchodzącym skurczu, co sprawia że więcej włókien kurczliwych pracuje efektywniej i pozwala na wytworzenie większej mocy.
- Rozciągnięcie mięśni pod wpływem obciążenia zachodzi podczas schodzenia do dolnej pozycji przysiadu (wszystkie mięśnie tylnej taśmy są wykorzystywane w pełnym zakresie ruchu), skurcz koncentryczny, który następuje później angażuje więcej jednostek motorycznych.
Back squat pozwala na zmniejszenie kąta między osią tułowia, a udami przy jednoczesnym zwiększeniu kąta kolan, w najniższym punkcie przysiadu dochodzi do skurczu izometrycznego mięśni z tyłu uda – są one rozciągnięte w bliższej części (przyczep początkowy na guzie kulszowym – miednica), a ugięcie kolan powoduje ich skrócenie przy przyczepach końcowych. W trakcie prostowania kolan i bioder (faza koncentryczna) mięśnie te muszą mocno pracować, żeby utrzymać pozycję miednicy podczas większego kąta nachylenia pleców, a tym samym miednicy.
Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą z przodu (Front squat) sztanga oparta jest na górnej części klatki piersiowej oraz przednich głowach mm. naramiennych, a plecy muszą być ustawione niemal pionowo, żeby sztanga mogła zostać w lini prostej nad środkiem stóp. Kolano zostaje bardziej zgięte w dolnej pozycji przysiadu, a biodro nie ulega takiemu zgięciu jak w przysiadzie ze sztangą na plecach.
Mięsnie kulszowe-goleniowe ulegają nieznacznie większemu skróceniu w przysiadzie ze sztangą z przodu ( ze względu na kąty zgięcia biodra i kolana). W dolnej fazie przysiadu dochodzi do izometrycznej pracy tych mięśni dzięki czemu możliwe jest zachowanie niemal pionowego ustawienia tułowia. Większe skrócenie i izometryczna praca mm. kulszowo-goleniowych w dolnej fazie przysiadu sprawia, że nie mają one wystarczającej siły, żeby wspomóc wyprost biodra w fazie koncentrycznej. Dodatkowo bardziej pionowa pozycja tułowia w stosunku do przysiadu ze sztangą na plecach nie wymaga aż tak dużego zaangażowania mięśni tylnej części ud. W konsekwencji m. pośladkowe są mocniej obciążone w przysiadach ze sztangą z przodu, a m. kulszowo-goleniowe przejmują bardziej pracę stabilizacyjną.
Jak widać różnice między tymi ćwiczeniami oprócz umiejscowienia sztangi dotyczą szczególnie zaangażowania mięśni kulszowo-goleniowych oraz ustawienia miednicy. Jeśli chodzi o poziom trudności to Front squat jest uznawany za trudniejsze ćwiczenie, ale może to zależeć również od indywidualnych predyspozycji.
Źródła:
Zacznij od siły. M. Rippetoe, wyd. Galaktyka
Dodaj komentarz