Witamina D – co warto wiedzieć….
Witamina D to grupa związków (głównie ergokalcyferolu wit. D2 oraz cholekalcyferolu wit D3) rozpuszczalnych w tłuszczach, które są prekursorami (czyli czymś co daje początek) hormonów odgrywających ważną rolę w regulacji metabolizmu wapnia i fosforanów. Jest to bardzo ważny proces nie tylko w utrzymywaniu prawidłowej struktury kości, ale także funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Witamina D kontroluje przyswajanie wapnia i fosforanów w przewodzie pokarmowym oraz ułatwia ich wiązanie w kościach. Wspomaga układ odpornościowy, a także uczestniczy w procesie tworzenia nowych tkanek.
Utrzymywanie odpowiedniego stężenia witaminy D w organizmie jest ważne z kilku powodów:
- Niedobór witaminy D może przyczyniać się do utraty masy kostnej z powodu zmniejszonego wchłaniania wapnia w jelitach.
- Witamina D może poprawić siłę mięśni i zmniejszyć częstotliwość upadku (szczególnie u osób starszych) o około 50%.
- Ból kości, bóle mięśni i uogólnione osłabienie, objawy te są często związane z niedoborem witaminy D.
- Uzupełnienie niedoborów witaminy D może sprzyjać regeneracji mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie po treningu siłowym.
Organizm człowieka może wytwarzać witaminę D, ale niezbędna jest do tego bezpośrednia ekspozycja na słońce (bez stosowania filtrów SPF). W Polsce ilość światła słonecznego w ciągu roku jest niewystarczająca dlatego zaleca się suplementację.
Według najnowszych badań receptory witaminy D są zlokalizowane w mięśniach szkieletowych, a uzupełnienie niedoboru witaminy D poprawia siłę mięśni oraz wpływa na rozmiar włókien mięśniowych typu II (włókna szybkokurczliwe). U osób starszych uzupełnienie niedoboru witaminy D pozytywnie oddziałuje na sprawność fizyczną.
Jakie badania wykonać?
W praktyce klinicznej najczęściej wykonuje się oznaczenie stężenia witaminy 25OHD, które odzwierciedla jej zapas w organizmie.
Optymalny poziom witaminy D w organizmie mieści się w przedziale:
- Poniżej 20 ng/ml – stan ciężkiego niedoboru
- 20-30 ng/ml – niewystarczający stężenie
- 31-50 ng/ml – wystarczający stężenie
- 51-100 ng/ml – wysokie stężenie
- 101-200 ng/ml – potencjalnie toksyczne stężenie
- Powyżej 200 ng/ml – stężenie toksyczne*
Przyczyny niedoboru:
- Niewystarczająca ekspozycja na słońce.
- U osób po 65 roku życia – mniejsze wchłanianie substancji odżywczych z przewodu pokarmowego.
- Choroby takie jak: celiakia lub nieswoiste zapalenia jelit, które utrudniają wchłanianie substancji odżywczych.
- Nieprawidłowe funkcjonowanie wątroby.
Witaminy D nie powinno się suplementować w dużych dawkach (przekraczających ogólnie zalecane) bez konsultacji z lekarzem. Jest ona witaminą rozpuszczalną w tłuszczach więc może kumulować się w tkankach organizmu i po przekroczeniu optymalnego stężenia doprowadzić do hiperkalcemii (stan podwyższonego wapnia we krwi).
* wartości mogą różnić się zależnie od laboratorium
Źródła:
- The effect of combined resistance exercise training and vitamin D3 supplementation on musculoskeletal health and function in older adults: a systematic review and meta-analysis. Antoniak A., Greig C. 2017
- Supplemental vitamin D enhances the recovery in peak isometric force shortly after intense exercise. Barker T. i in. 2013
- Vitamin D2 Supplementation Amplifies Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in NASCAR Pit Crew Athletes. Nieman D. i in. 2014
- Interpretacja wyników badań laboratoryjnych. Bułdak Ł., Bołdys A. 2018
Dodaj komentarz